Introduzione

Per gli atleti di endurance (runner e ciclisti), l’energia è sinonimo di glicogeno muscolare. Quando le riserve si esauriscono, subentrano la fatica e il calo di performance, il temuto “muro” o “crisi di fame”. La ricerca scientifica ha chiaramente dimostrato che il nostro corpo è in grado di ossidare una quantità limitata di carboidrati all’ora (circa 60 g/h) se si utilizza una sola fonte di carboidrati (es. solo glucosio). Ma cosa succede quando si combinano fonti diverse?

La Scienza Dietro il Limite

L’assorbimento dei carboidrati avviene attraverso specifici trasportatori nell’intestino tenue. Il glucosio utilizza il trasportatore SGLT1, mentre il fruttosio è trasportato dal GLUT5. Quando si ingerisce solo glucosio (o polimeri di glucosio come maltodestrine), il trasportatore SGLT1 si satura, limitando l’assorbimento.

La Soluzione della Doppia Fonte

Studi clinici (come quelli condotti da Jeukendrup e colleghi) hanno evidenziato che l’ingestione di un mix di glucosio e fruttosio in un rapporto ottimale (2:1 o 1:0.8) permette di utilizzare due vie di assorbimento diverse. Questo approccio a “doppia fonte” (o “multiple transportable carbohydrates”) consente all’organismo di ossidare un maggior quantitativo di carboidrati, fino a 90-120 grammi all’ora, riducendo i sintomi gastrointestinali e migliorando significativamente i tempi di gara e la potenza erogata nelle performance di lunga durata.

Consigli Pratici basati sull’Evidenza

• Obiettivo: Per sforzi superiori alle 2.5 ore, puntare a 90 g/h di carboidrati.

• Rapporto Ideale: Cerca integratori o crea il tuo mix con un rapporto Glucosio/Maltodestrine a Fruttosio di 1:0.8 (es. 100 g di maltodestrine e 80 g di fruttosio nell’arco di due ore).

• Testa in Allenamento: Non sperimentare mai in gara. L’adattamento gastrointestinale a questi alti tassi di ingestione è cruciale e richiede allenamento.